Медитация против бессонницы

Причины нарушения сна могут быть самыми разнообразными: от заболевания, чрезмерного эмоционального напряжения до неправильной оценки какого-либо события и реакции на ту или иную ситуацию, с которой пришлось столкнуться.

Отрицательно сказывается нарушение природного ритма сна и бодрствования в условиях города. Мы буквально сокращаем свою жизнь, пытаясь растянуть ее вечером. Поэтому бессонница в различных формах ее проявления — широко распространенное явление. Наибольшее число жалоб на трудности засыпания и на недостаточно глубокий сон.

Естественно, что многие проблемы были бы решены, если бы мы ложились спать, когда чувствуем сонливость. Для «жаворонков» — это 21—22 часа. Но кто из нас ложится в 9 часов вечера? При систематической практике йоги организм быстрее адаптируется к неблагоприятным факторам внешней среды, а значит, человек становится более устойчивым психически. И конечно, быстрее засыпает, даже если и приходится нарушать природные ритмы. Главное, расслабиться перед сном, отрешиться от дневных дел и забот. Очень хорошо снимает перенапряжение нервной системы, успокаивает и расслабляет ежедневная практика медитации.

Существуют и другие приемы для необходимого перед сном расслабления и остановки мысленного диалога. Это может быть специальный комплекс йоги, применяемый для лечения неврозов, чай из успокаивающих трав или вдыхание аромата сухого корня валерианы, находящегося у вашего изголовья.

> Нельзя пренебрегать и ритуалом подготовки ко сну, выполняя его с удовольствием, с предвкушением того, что скоро наступит так необходимый вам сон. Мысли о том, что у вас трудности со снем, отбросьте. Отдых начинается с того момента, как человек принял горизонтальное положение, закрыл глаза. А время до полного ухода в сон можно еще и продуктивно использовать для работы с образами или для специальной медитации.

Перед отходом ко сну хорошо принять теплый душ или постоять немного в теплой воде, а потом еще и выпить чашку теплой воды с медом, послушать медленную, спокойную музыку. Если вы практикуете медитацию непосредственно перед сном, скажите себе, как только расслабите свое тело, что после медитации вы расслабитесь и отправитесь спать. 

Ступенчатое дыхание перед сном

Ступенчатое дыхание выполняется следующим образом. Лежа в Шавасане, сконцентрировать внимание на дыхании, почувствовать естественный ритм вашего обычного физиологического дыхания. После выдоха задержать дыхание, считая до 5.

После такой паузы подышите нормально около минуты и снова задержите дыхание после выдоха, но уже на этот раз считая до 10. Затем — вдох и спокойное дыхание в течение минуты. Так увеличивайте задержку до тех пор, пока не почувствуете, что она для вас велика. Предел задержки дыхания определяется по невозможности после нее сделать контролируемый спокойный вдох — он происходит очень быстро, как бы неуправляемо, после этого еще некоторое время не может установиться нормальное физиологическое дыхание. Для одних предельная задержка дыхания может быть 20 секунд, а для других — более 40.

Чтобы быстрее успокоить дыхание при максимальной задержке, нужно первый вдох выполнить не в полном объеме, а только наполовину. После половинного вдоха сделать выдох и только после этого выполнить вдох такой глубины, как этого хочется. Успокоив дыхание после максимальной задержки, следующую задержку сделать на 5 счетов короче. И так «спускаться вниз по лесенке», каждая ступень которой имеет ширину 5 счетов задержки дыхания на выдохе.

Если после или в процессе такого ступенчатого дыхания не наступил естественный сон, то можно произнести про себя такую фразу: «Сейчас я проведу специальную медитацию, а потом перевернусь на правый бок и засну».
Варианты медитации для засыпания. Вариант 1.

Обратить внимание на свое дыхание, проследить некоторое время, как двигается живот на вдохе и на выдохе. Скажите себе 2—3 раза фразу, совмещая формулы внушения с выдохом: «Мое дыхание ровное, спокойное, чуть замедленное».

Затем вспомните блаженное состояние покоя, например, легкий шум волн, шуршание гальки, запах водорослей. Вы поднимаетесь и медленно идете к воде, вот вы уже чувствуете ее йодистый запах, прохладу. Теперь постарайтесь, не переступая ногами, просто продвигаться вперед, к воде, как бы сливаясь с морем в одно целое.

Представьте себе, что вначале стопы, затем лодыжки, икры, колени и все другие части тела растворяются в воде или превращаются в воду. И вот наконец все тело поглощено водой, превратилось в воду. Ушла в воду и голова. Появилось ощущение, что все ваше тело — это огромное, ласковое, теплое море. Море лежит в огромной чаше, безбрежная вода приятно давит на дно. Почувствуйте приятную тяжесть воды. Почувствуйте безбрежность вашего тела-моря.

Можно вообразить, как где-то в глубине изумрудных водорослей, чуть извивающихся из-за легкого движения воды, плавают и резвятся рыбки, внизу в песке спокойно перемещаются крабы. Наслаждайтесь спокойствием моря, его силой и уверенностью в себе, вечностью и величием. После этого можно спокойно поворачиваться на правый бок и продолжать смотреть приятный сон.

http://www.nar-med.ru/zabolevania/260.html